役立ちコラム

【心を休める】マインドフルネスのやり方とその効果、注意点を解説します。

マインドフルネス

サイトス
こんにちは 公認心理士のサイトスです。

現在は複数の企業でメンタルヘルスに関する業務を行っています。

皆さんは日々生活する中で、過去のことを思い出したり将来のことを考えて不安になることはありませんか?

マインドフルネスは過去や未来ではなく、"今、ここ"に目を向ける状態を目指すものです。

「今、ここ」に集中することにより、心を安定させたり、集中力や作業効率を高めてくれる効果があります。

今回は、私たちの心を休める「マインドフルネス」とは何か、その具体的なやり方や効果、注意点を解説します!最後まで読んで実践してみてくださいね。

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスは「今、ここ」に目を向けて集中する状態のことです。

瞑想のことではなく、心の状態を表します。

マインドフルネスの歴史

歴史は紀元前5世紀まで遡り、仏教にもとづいた修行がマインドフルネスのルーツと言われています。

その後、1970年代にジョン・カバットジン博士が痛みの緩和をメインとして「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発したことから医療でも取り入れ始めました。

それからツインデル・シーガル博士やマークウィリアムズ博士たちによって開発された「マインドフルネス認知療法」なども開発され、うつ病等の治療に活用されています。

企業や日常にも取り入れられている!

現在では、修行や治療としてだけではなく、Google社などの一流企業の講座としても取り組まれています。

作業効率や集中力、創造性の向上を目的にマインドフルネスは様々な場所で活用され、企業にとどまらず一般向けの講座なども開かれています。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスはここまで解説したように、仏教・医療・企業で取り組まれています。

実践される場所が多数あるように、効果も様々だと言われています。特に代表的なものを仕事と対人関係に分けて解説します!

仕事における効果

マインドフルネスは脳に良い影響をもたらすと言われています。

マインドフルネスを実践し続けることで、記憶力や創造性、ストレス耐性が高まるのです。

結果的に質を良くしながら作業効率を上げられます。

対人関係における効果

仕事における効果をみる限りだと、対人関係に直接効果があるようには見えないかもしれません。

しかし、マインドフルネスを実践し続けることで、不安や恐怖心が減り、心が穏やかになって落ち着いた行動をできるようになります。

また、短期記憶や情報処理能力があがることにより、相手の話をしっかり聴けるようになったり、良い反応もとりやすくなる可能性が高まります。

具体的なやり方を解説

マインドフルネスは1回やっただけではその効果を感じることは難しいでしょう。

マインドフルネスは実践し続けることで、効果を感じることができます。

そのためには、まずやってみることと続けられるように工夫することが大切です。

ここでは具体的なやり方を解説します。

最も定番「呼吸瞑想/静座瞑想法」

呼吸に意識を向ける方法です。皆さんが最もイメージしやすい「瞑想」のことを言います。

1~3分から始められますし、やり方もとても簡単です。

呼吸瞑想/静座瞑想法

step
1
姿勢を整える

頭上から一本の糸で引っ張られているイメージをし、姿勢を伸ばします。

椅子でも床でも大丈夫です。両手は手のひらを上に向けた状態で膝の上にのせることで、さらに姿勢が整いやすくなります。

step
2
呼吸をします

鼻呼吸が理想ですが、苦しければ口呼吸でも大丈夫です。

呼吸するときの空気の流れか、お腹のふくらみに注意を向けます。両方ではなく、なにか1点に意識を向けることが重要です。

ここでは、呼吸が浅くても雑念が浮かんでも気にせず、とにかく呼吸を意識しましょう。

上級者は30分くらい行いますが、継続することが大事なのでできる範囲の時間で行いましょう!

睡眠が上手く取れていない人へ「ボディスキャン」

ボディスキャン

なかなか寝付けない人や、心身の不調を感じている人は「ボディスキャン」がおすすめです。

寝転がり、仰向けになって行うため、自宅でリラックスしたい時や寝る前に取り組んでみましょう。

ボディスキャン

step
1
仰向けになりゆっくり呼吸をする

リラックスできる体勢が一番効果的なので、無理に仰向けではなくても大丈夫です。

リラックスできる体勢になったら、目を閉じてゆっくりと呼吸します。

呼吸の仕方は呼吸瞑想と同じく、お腹か空気の流れなど1点に集中します。

step
2
身体の全体をイメージする

リラックスできてきたら、呼吸のたびに身体全体が重くなることイメージします。

「重い」というのはだるさなどとは異なり、力が抜けている状態のことです。

step
3
各部位に意識を向け始める

その後は徐々に、足のつま先から始まり、身体の各部位1つずつに意識を向けて深呼吸をします。

意識する部位が変わるたびに深呼吸をして切り替えることがコツです。

これらをしているうちに自然に眠りにつけることもあるでしょう。

 

注意点はある?気を付けて欲しいこと

マインドフルネスはあらゆる場面において効果的ですが、注意点もあります。

最後の項目では、注意点を解説するのでしっかり確認しましょう。

通院中なら医師やカウンセラーに相談!

現在、当サイトのようにやり方が詳しく書いてあるサイトや書籍はたくさんあります。

しかし、元々は治療として活用されているものなので、現在通院中の場合にはマインドフルネスを取り組んでいいか確認しましょう。

臨床心理士と一緒にエビデンスに基づいて実践した方が効果が高まる場合もあります。

毎日できなくても責めない・雑念にとらわれない

マインドフルネスは継続することで効果が高まりますが、毎日できないとダメというものでもありません。義務にすることはなく、自分の出来る範囲で続けていきましょう。

また、1点に集中することで「マイナスなこと」「ネガティブなイメージ」が思い浮かぶことがあります。それを雑念と言いますが、気にしすぎずスルーすることが大切です。

どうしても気になってネガティブ思考が増すなら中断して、専門家に相談しましょう。

マインドフルネス まとめ

マインドフルネスは、仏教の修行や痛みの緩和を目的にした方法から始まりました。

現在では、不安や恐怖心の軽減、集中力や記憶力の向上に効果があると言われています。

しかし「できるようにならなきゃ」と思うことで効果は半減し、むしろ悪い方向へいってしまうこともあるのです。

注意点にも気を付けつつ、まずは数十秒からでも実践してみましょう!

 

就労移行支援事業所でもプログラムにマインドフルネスを取り入れている所があります。

興味がある方は問い合わせてみて下さいね。

おすすめ就労移行支援事業所

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