セルフマネジメント

アンガーマネジメントは意味ない?うつや発達障害によるイライラに役立つの? 

サイトス
こんにちは 公認心理士のサイトスです。

仕事中にも生活の中でも「イライラする!」「すぐに怒っちゃう!」「余裕がない!」

そう感じたことがない人はいないですよね?

イライラすることは、自分にも周りにもストレスを与え、あまり良いこととはいえません。でもつい、イライラしてしまいますよね。

そのイライラをコントロールする方法が「アンガーマネジメント」です。

今回はアンガーマネジメントを徹底解説!

効果や方法、うつや発達障害になぜ役に立つのかを紹介します。

仕事中イライラしやすく、継続的な就労が難しいと感じる方や、周りにイライラしている人がいるあなたはぜひ参考にしてみてくださいね。

アンガーマネジメントとはイライラをなくすものではない!?

アンガーマネジメント

アンガーマネジメントは、怒りをコントロールし、人間関係を豊かにする心理トレーニングの一つです。

1970年にアメリカで発祥し,現在は日本でも、医療や学校、企業で取り組まれています。

怒りをコントロールすることで、親子関係や友人関係、職場関係、パワハラ防止など、人間関係を豊かにすることへ役立つといわれています。

自分の怒りの正体を知るもの

皆さんは怒りがどうして生まれると思いますか?

怒りは第二次感情です。

怒りの奥底には第一次感情(悲しい、つらい、悔しいなど)があるといわれています。アンガーマネジメントは、自身の怒りのメカニズムを知ることから始まります。

怒りをゼロにしようとはしない

アンガーマネジメントは、イライラを消すものではありません。

怒りとは、時にはエネルギーとなり、モチベーションアップにもなります。例えば、「悔しいから頑張る!」は怒りの感情を上手く活用しています。

このように、怒りの感情を出さなくてもいいところを知り、適切に表出するためのトレーニングなのです。

うつや発達障害の「イライラ」にも役に立つ!

精神科領域では、アンガーマネジメントがうつ病や発達障害の症状に役立つといわれています。

うつ病の症状は、気分の落ち込みや不安感が有名ですが、焦りやイライラといった感情も症状の一つです。アンガーマネジメントで怒りのメカニズムを知り、客観的になることで症状の緩和が期待されます。

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発達障害は癇癪(かんしゃく)やADHDの衝動性のコントロール、ASD(自閉症スペクトラム障害)の自己の感情への気づきに役立つといわれています。

発達障害ではない人よりもトレーニングは必要ですが、就労機関などで活用されています。

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「意味ない」と思われる理由とその解決策とは!

アンガーマネジメントは「意味ない」という声も耳にします。この項目では、「意味ない」といわれる理由の解明とその解決策を説明します!

「意味ない」のは数回しか試していないから!?

アンガーマネジメントは心理トレーニングです。トレーニングは、繰り返し行うもの。「意味ない」と捉えている人のなかには1回や数回試した人もいるでしょう。

「意味がない」と思う人は、まずは正しい知識を得て何度もやってみることが大切です。

ルールを忘れてしまうから

手法の一種「6秒ルール」がうまくいかない原因の一つは「怒っているときにルールを思い出せない」こと。確かに思い出せるほど冷静であれば怒らないかもしれません。

まずはメカニズムを知り、6秒ルールを練習・実践し続けることが大切です。上手くいかないときは、もう一度自分の怒りの正体を見つめなおしてみましょう。

アンガーマネジメントの具体的な3つの方法

最後に日本アンガーマネジメント協会の方法を参考に3つの方法を紹介します。

アンガーマネジメント 3つの方法

「6秒ルール」で衝動をコントロール

怒りが良くない方向に活用されているときの多くは、「すぐに反応」した時です。6秒ルールは「1、2、3…」と心の中で数える方法。

なかにはカウントだと効果を感じられない人もいるます。「落ち着いて、大丈夫」などと自分が落ち着ける言葉を心の中でいうこと(セルフトーク)もオススメです。

「三重丸」で思考をコントロール

怒りの感情がおきる理由の一つは「べき思考」。べき思考の整理に「三重丸」が役立ちます。

<三重丸のやり方>
紙を1枚用意して三重丸を書きます。

  • 一番内側を「許容できること」
  • 二番目に「少しの違いなら許せること」
  • 一番外側が「絶対に許せないこと」を書き込みます。

一番外側の出来事にあった場合に、どうするかを冷静な時に考える方法です。

「分かれ道」で行動をコントロール

人や過去を変えることはできません。しかし、自分の努力によって捉え方や行動なら変えることができます。

「分かれ道」は、イライラする出来事の”変えられること”と”変えられないこと”の分類と重要度を判断します。

例えば、就職したばかりで疲れて余裕がないとき、仕事は重要ですし、内容の全ては変えられないですが、就業中の気持ちの切り替えや分からないことを聞く・お願いすることはできます。

ただ頑張るのではなく、どうやって切り替えていくか、誰に聞くかなどを考えるための方法です。

紹介した3つの方法は、一部です。アンガーマネジメントは、書籍を見ながら自分でも取り組めますが、専門家とやることも違う視点を手に入れられてオススメですよ。

自分では取り組みにくいと思った方は就労移行支援などのサービスを利用して下さいね。

怒りの正体を知り、練習することで人間関係はよくなる

今回は、「意味ない」という声もあるアンガーマネジメントのメリットや「意味ない」と感じる人の改善策も紹介しました。

アンガーマネジメントは、子どもから大人、社会人や主婦の子育て・夫婦関係、うつのイライラや発達障害の癇癪・衝動性・自己理解にも役立ちます。人間関係を豊かにするためにも、自分の怒りの正体を知り、できそうなトレーニングからやってみましょう!

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